食事の基本２

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ミネラル－カルシウム


健康な骨や歯をつくる


カルシウムはミネラルの一種で微量栄養素ですが、骨や歯をつくるほか、心臓の鼓動や筋肉の収縮、精神の安定にかかわるなど、非常に重要な役目をになっています。しかし、日本人がつねに不足している栄養素です。乳・乳製品、小魚、青菜、大豆製品、海藻などに多く含まれています。

• とり方の注意！

カルシウムの吸収率は乳・乳製品がもっともすぐれています。インスタント食品などの加工食品に多いリンをとりすぎると、カルシウムの吸収をさまたげるので注意します。

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ミネラル－鉄


脳や体に酸素を運搬する


鉄は体のすみずみに酸素を運び、体の成長促進に欠かせない栄養素ですが、吸収率が悪く、不足しがちです。とくに乳児で不足すると発育が遅れることがあります。また女の子は思春期になって月齢がはじまると鉄不足におちいり、貧血を起こしやすくなります。

• とり方の注意！

牛ヒレ肉、赤身の魚、貝など、動物性食品に含まれる鉄は吸収率がよく、海藻、青菜、大豆製品など、植物性食品に含まれる鉄は吸収率がよくありません。しかし、植物性食品でもビタミンC食品とともにとると吸収率が上がります。

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ミネラル－その他


不足しがちなものがふえている


ミネラルにはいろいろな種類があり、それぞれ微量栄養素ですが、成長促進にかかわっています。魚介類や野菜などに多く含まれるため、食事の洋風化にともなって不足しがちです。ただし、リンだけはインスタント食品や清涼飲料水などの取り過ぎで過剰傾向にあります。リンは取り過ぎると、カルシウムの吸収を阻害します。

• とり方の注意！

ミネラルは魚介類、大豆・大豆製品、海藻、青菜などに含まれているものが多いので、各食品をバランスよく取り入れた、伝統的な和食を多くすることで摂取量を増やせます。

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塩分


幼児期からのとりすぎが目立つ


塩分の一日の目標摂取量は成人で10g以下、幼児で２～３ｇ以下がめやすですが、実際には、成人の平均は１３ｇ、幼児は９ｇと過剰気味。

• とり方の注意！

大人の味付けが濃いうえ、幼児が早くから大人と同じ物を食べているのが原因で過剰になっているケースが多いです。

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油脂


必要ではあるがとりすぎに注意


エネルギー源や調味料として必要ですが、適正量を取るよう心がけます。

• とり方の注意！

肉や魚などに含まれる脂肪は多いので、調理用のバターや油は風味づけ程度に。

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食物繊維


不足気味なので野菜類をふやす


食物繊維は、便秘から生活習慣病の予防まで幅広い働きをしますが、食事の洋風化にともなって、近年、不足している栄養素です。

• とり方の注意！

多く含まれるのは野菜、いも類、守る、海藻、果物などです。積極的に摂取するようにしてください。

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